Cổ tay nhỏ – một trong những đặc điểm thể trạng không được ưa thích bởi các gymer. Họ thường sẽ tìm cách khắc phục điều này để cổ tay to hơn. Từ đó, toàn bộ thân hình sẽ cân đối, quyến rũ, săn chắc hơn.
Có cách nào giúp cho cổ tay trở nên khỏe khoắn hơn? Phải làm sao khi bạn có một cổ tay nhỏ? Hãy đọc hết bài viết dưới đây để tìm ra đáp án!
1. Nguyên nhân khiến cổ tay nhỏ?
Cổ tay nhỏ phải làm sao là câu hỏi rất nhiều bạn đang thắc mắc, tuy nhiên liệu cổ tay nhỏ có phải là 1 điểm yếu hay nó là một ưu điểm và liệu có thể tăng kích thước cổ tay được hay không? Cổ tay nhỏ chưa hẳn đã là điểm yếu mà bạn phải lo lắng. Thậm chí nhiều VĐV còn cho rằng đó là 1 điểm mạnh vì cổ tay nhỏ sẽ giúp làm nổi bật cẳng tay hơn và khiến cơ bắp phần cẳng tay trông lớn hơn.
Do vậy nếu bạn muốn phát triển sức mạnh và giúp cổ tay lớn hơn thì bạn chỉ có thể tập luyện để giúp các sợi cơ “be bé” ở khu vực này to hơn mà thôi. Tuy bạn có thể giúp nó khỏe hơn nhưng để nó to hơn thì…. rất khó đấy. Bởi vì cơ ở khu vực này là vô cùng ít ỏi (do cổ tay bé là do cơ địa của bạn nó như vậy rồi).
Nguyên nhân khiến cổ tay nhỏ
2. Tập giãn cổ tay – Làm nóng cổ tay
Trước khi tập cho cổ tay, bạn cần phải làm ấm bằng các động tác ở cổ tay mà không dùng đến tạ. Các động tác có thể thể xoay cổ tay kéo giãn, uốn duỗi cổ tay. Việc làm nóng sẽ giúp cho buổi tập cổ tay an toàn hơn.
2.1. Tập duỗi cổ tay nhỏ
Duỗi cổ tay chính là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dai của cơ bắp tay trước, giúp truyền lực cổ tay tốt hơn. Kéo giãn cổ tay là phương pháp tốt nhất để tăng kích thước cổ tay.
2.2. Cách thực hiện
- Đặt phần trên của cẳng tay trên bàn hoặc trên chân của bạn. Đưa tay ra sau và tay thẳng hàng với cánh tay
- Dùng một quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay và sau đó từ từ đưa cổ tay ra sau, hạ quả tạ xuống sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó nâng cổ tay lên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi tay, 4-5 lần mỗi tuần.
3. Tập xoay cổ tay
Cổ tay nhỏ phải làm sao? Hãy tập xoay cổ tay bạn nhé!
- Xoay cổ tay tương tự như động tác duỗi cổ tay, ngoại trừ việc bạn sẽ tập trung vào một chuyển động cơ khác khi thay đổi hướng thực hiện.
- Cách tập này rất phổ biến trong quá trình hồi phục chấn thương cổ tay và tất nhiên bạn có thể tự tập xoay cổ tay tại nhà.
- Giữ một quả tạ nhỏ, đứng thẳng với hai tay ở hai bên. Nâng các quả tạ về phía trần nhà và sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp với 10-15 lần lặp lại, 4-5 lần một tuần.
Tập xoay cổ tay
4. Thả lỏng cổ tay – bài tập cho cổ tay nhỏ
Đây là cách thư giãn cổ tay sau mỗi buổi tập rất tốt, giúp cổ tay nhanh chóng phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập tốt hơn. Lưu ý rằng điều này chỉ được thực hiện vào cuối buổi tập.
- Bạn nắm lấy cổ tay của bạn bằng một tay và uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ yên bàn tay của bạn bằng cách tạo áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống một chút để tăng góc độ của bài tập. Giữ trong 6-10 giây, sau đó đổi tay.
- Vào tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, úp lòng bàn tay và hướng vào cơ thể. Chú ý không tạo áp lực quá mạnh lên cổ tay nếu bạn là người mới tập, giữ thẳng tay và nhẹ nhàng duỗi cổ tay, giữ yên trong 15 giây.
- Khi bạn đã quen với động tác duỗi cổ tay này. Bạn có thể duỗi thẳng chân ra sau và hạ hông xuống sàn. Đồng thời đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Tư thế này tương tự như tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga.
5. Kiên trì tập thể dục sẽ giúp cổ tay to hơn
Có thể mất nhiều thời gian để tăng kích thước cổ tay vì cổ tay của chúng ta gần như là cơ bắp nên nó sẽ tăng lên khá chậm. Bạn cần kiên nhẫn và tập thể dục thường xuyên, cần nỗ lực chứ không phải tốc độ. Nếu các bạn thấy lâu thì cũng đừng bỏ qua nhé, hãy nhớ kiên trì!
6. Tập cho cơ cổ tay – Cuốn tay với tạ thanh dày
Động tác này nếu để ý bạn sẽ thấy rõ đây là bài tập bắp tay chứ không giống bài tập cổ tay chút nào. Tuy nhiên, trong bài gốc chúng ta phải giữ thẳng cổ tay để có thể kích hoạt bắp tay. Phiên bản gốc dựa trên cổ tay có một chút khác biệt để khi bạn cuộn lên, đồng thời bạn sẽ luôn cuộn cổ tay lên và đó là sự khác biệt.
Tập cho cơ cổ tay
Sử dụng một quả tạ nhẹ, bạn có thể đặt khuỷu tay lên ghế để hỗ trợ bài tập. Khi bạn gập tay lên, hãy uốn cong cổ tay của bạn lên. Thực hiện số lần lặp lại tương tự như khi bạn làm với bắp tay. Bạn nên sử dụng dụng cụ Fat Grip khi tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
7. Xà đơn – bài tập cho cổ tay nhỏ
Bài tập này tập trung nhiều hơn vào cẳng tay, các vận động viên thường sử dụng nó để giúp tăng sức bám của bàn tay và các cơ ở cổ tay. Cách tập rất dễ, chỉ cần có vật gì nặng là cầm được.
Cầm 2 quả tạ nhỏ trên tay và giữ yên. Bạn có thể gập cổ tay vào trong để luyện cổ tay. Bạn có thể sử dụng một cuốn sách dày để luyện tập, điều này rất tốt để tăng cường độ bám.
8. Xoắn cổ tay
Bài tập mở rộng cổ tay này đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn. Dùng 1 thanh ngang và buộc vào đó một quả tạ. 2 tay cầm 2 đầu gậy và bắt đầu vặn cổ tay vào thân như đang quay xe máy vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần lặp lại.
9. Thực hiện chống đẩy trên các nắm đấm
Tập trên nắm đấm
Để làm cho cổ tay và cẳng tay của bạn khỏe hơn, chống đẩy là một cách tuyệt vời, nhưng chống đẩy thông thường có thể gây đau cổ tay, vì vậy hãy chống hai tay vào hai nắm đấm. sẽ tốt hơn.
Nắm chặt lòng bàn tay và giữ thẳng cổ tay khi đẩy, có thể vừa đẩy vừa dùng sức.
10. Tránh sử dụng dây
đeo tay
Nhiều người thường lo lắng quá xa so với ban đầu và lo lắng về việc đeo dây đeo tay. Trên thực tế, việc lạm dụng băng quấn sẽ khiến cổ tay của bạn yếu đi rất nhiều so với người không sử dụng. Băng quấn chỉ cần thiết với trọng lượng rất nặng, còn bình thường bạn không cần dùng đến.
11. Lời khuyên cho người có cổ tay nhỏ
Với những bạn đang băn khoăn cổ tay nhỏ phải làm sao thì những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn phần nào khắc phục. Tuy nhiên, nó sẽ không thay đổi quá nhiều vì cổ tay của chúng ta phụ thuộc phần lớn vào khung xương. Các bài tập chỉ làm cho nó mạnh mẽ hơn mà thôi.
Vậy là các gymer có cổ tay nhỏ đã biết cách để khắc phục tình trạng này. Hãy kiên trì luyện tập theo hướng dẫn, kết hợp với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để có một sức khỏe cường tráng, mạnh mẽ bạn nhé! Hẹn gặp lại các bạn thông qua những bài viết mới nhất trên thoisu.com.vn.